1 / Consommer des glucides à l’effort
Sur une préparation marathon, l’enjeu est simple : être régulier au niveau de son entraînement afin d’atteindre les résultats escomptés le jour de la course.
La clé réside dans la fréquence d’entraînement, la capacité à répéter un certain nombre de séances. À chaque entraînement, nous partons avec un certain stock d’énergie, qui diminue à mesure que l’effort s’allonge et/ou s’intensifie.
Intégrer des glucides à l’entraînement à travers des gommes énergétiques, des gels énergétiques ou tout autre produit glucidique permet de limiter cette déplétion des réserves et ainsi mieux supporter les enchaînements de séance.
Une réduction de ses réserves demande une durée accrue de récupération qui vient contraindre le bon déroulement de la préparation et peut induire une accumulation de fatigue non prévue.
Aussi, intégrer des produits digestes et glucidiques à l’entraînement permet de maintenir un niveau d’intensité et/ou une durée d’effort favorisant la bonne réussite de la sortie.
2/ Tester les produits sur ses entraînements
La première cause d’abandon chez le coureur, hors blessure, provient généralement de troubles digestifs et de problèmes gastro-intestinaux.
Pour s’affranchir de ces effets délétères, il est important de tester son alimentation dès la phase d’entraînement.
Trouver son propre protocole, sa propre stratégie nutritionnelle, que ce soit en amont ou pendant l’entraînement est l’une des clés de la réussite. Tester régulièrement les produits sur ses séances permet de mieux les assimiler, connaître ses préférences et être en mesure de déterminer si selon la durée ou l’intensité de l’effort, la tolérance reste la même.
Souvenez-vous qu’aucun nouveau produit ne doit être intégré le jour de la course afin de s’affranchir de potentiels risques. Pendant l’effort, qu’il s’agisse de barres énergétiques, de gommes énergétiques ou de gels énergétiques, les produits doivent être connus.
De même pour la stratégie d’hydratation, si vous utilisez des électrolytes ou une boisson isotonique, ces dernières doivent être testées.
Enfin, si vous utilisez de la malto-dextrine en guise de recharge glucidique en amont de votre marathon, pensez à tester votre protocole à l’approche de vos sorties longues
3/ Construire sa propre stratégie nutritionnelle
Comme nous l’avons précédemment expliqué, intégrer les glucides à l'entraînement offre trois avantages majeurs : une assimilation améliorée, le maintien d'un niveau d'effort élevé, et une récupération accélérée.
À l’heure actuelle, les études scientifiques s’accordent à recommander un ratio de glucides de 60 grammes par heure d’effort pour un marathon (voire plus pour des athlètes élites et des personnes bien entraînées à tolérer des niveaux de glucides importants). Au-delà de ce seuil, il est nécessaire de s’intéresser à la provenance de ces glucides (glucose, fructose) et de mettre en place un suivi. En dessous de ce ratio, privilégiez des sources composées davantage de glucose que de fructose.
Ce ratio de 60 grammes par heure peut être perçu comme conséquent pour certains. Il s’agit d’une recommandation (indépendamment du gabarit ou du sexe) et comme pour l’entraînement physique, il est important de s’habituer à tolérer davantage de glucides via un entraînement digestif aussi appelé « gut training ».
Commencez par 30 grammes par heure (l’équivalent d’un gel énergétique Ta), puis passez à 40 grammes et ainsi de suite, en composant avec les différents produits que vous consommez, jusqu’à atteindre les recommandations.
Par exemple, vous pouvez atteindre 50 grammes de glucides par heure avec :
- 2 sachets de gommes Ta
- 1 gel énergétique + 2 gommes
- 1 gel énergétique + 200ml de boisson isotonique dosée à 80 grammes de glucides par litre
À partir du moment où vous avez une structure, vous êtes libre d’articuler vos prises comme bon vous semble.
Autre exemple, si vous avez prévu de consommer uniquement des gels sur un marathon de 4 heures, vous devriez en consommer 7 (s’ils sont dosés à 33 grammes comme ceux de Ta) soit un gel sur la ligne de départ puis un gel toutes les 35 minutes ou 6 km.
Vous comprenez alors qu’il est nécessaire d’intégrer cet aspect nutritionnel bien en amont de votre échéance afin d’améliorer l’absorption des produits et définir avec précision votre plan nutritionnel à l’effort.
Avec le temps, vous serez capable de consommer davantage de glucides par heure, améliorant ainsi vos performances et réduisant votre exposition à un éventuel effet « mur ».
Bon entraînement et à très vite pour de nouveaux conseils !
Martin, Coach sportif et Référent Technique chez Ta Energy
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